Найжорсткіша тренування ніг вдома
Красиві ноги – це те, чим можуть похвалитися люди в молодому віці. Вже після 25 років жирові відкладення і неправильна навантаження дають про себе знати. Щоб зберегти здоров’я і молодість ніг, варто приділити час тренувань кілька разів на тиждень. Добре, що для цього необов’язково їхати в зал. Ми підготували для вас ефективні #вправи для ніг , які можна виконувати вдома. Після цього тренування м’язи будуть горіти, треба бути до цього готовим.
1. Випади
Саме ефективне вправа не тільки для того, щоб накачати м’язи ніг, але і для загального схуднення. Виконувати можна в просторому приміщенні або на вулиці. Встаньте прямо, руки на талії. Виносьте одну ногу вперед, присідаючи при цьому. Ноги повинні згинатися під прямим кутом. Зробіть 10-20 випадів обома ногами.
2. Бічні присідання
Робіть кроки вправо або вліво. При кожному кроці присідайте як можна нижче. Зробіть 10-20 кроків.
3. Короткі присідання
Короткі #присідання виконуються в енергійному темпі, при цьому тримайте спину прямо, а руки на талії. Присідайте неглибоко, намагаючись відчути напругу в сідничних м’язах.
4. Підйоми на лаву
Знадобиться невисокий стілець або лава. Піднімайтеся на стілець однією ногою, а потім підтягніть другу. При кожному підйомі міняйте ногу. Зробіть 15 підйомів на кожну ногу.
5. Стрибки
Стрибайте протягом хвилини спочатку на правій, потім на лівій нозі.
6. Присідання з гирею
Якщо є вдома гиря вагою 8-12 кілограмів – це дуже добре. Якщо ні – нічого страшного, можна замінити бутилем води 5 л. Встаньте прямо, ноги ширше плечей. Візьміть гирю двома руками. Присідайте піднімаючи гирю на прямих руках до рівня очей.
7. Зворотні випади
Початкове положення як при звичайних випадах. Одна нога залишається нерухомою, а друга виноситься тому. Зробіть 10-15 випадів на кожну ногу.
8. Підйом тазу
Проста вправа, яка добре опрацьовує сідничні #м’язи. Лежачи на підлозі, зігніть ноги. Піднімайте таз вгору якомога вище. Замріть у верхній точці на три секунди. Повторіть 15 разів. Вправу можна ускладнити, якщо покласти на живіт вантаж і спиратися на п’яти.
9. Зведення ніг
Для зведення ніг є спеціальний тренажер, а вдома можна замінити еспандером. Сидячи на стільці з прямою спиною стискайте еспандер між колінами 10-15 разів.
10. Махи ногами
Проста вправа, яка буде працювати краще, якщо надіти спеціальні навантажувачі на ноги. Спирайтеся на прямі руки і коліна. Піднімайте зігнуті в колінах ноги так високо, як зможете. Повторіть по 20 разів на кожну ногу.
Ось такі прості на перший погляд вправи для ніг потрібно виконувати кілька разів на тиждень, щоб вже через місяць побачити обриси своїх струнких підтягнутих ніг. Можете вибрати додаткові вправи, щоб урізноманітнити свої домашні тренування . Додаток підкаже, скільки калорій спалює кожну вправу, а професійний тренер покаже, як їх правильно виконувати.