Відновлення м’язів після інтенсивних тренувань

Відновлення м’язів після тренування, як швидко відновитися? Від чого залежить швидкість відновлення м’язів і скільки їм потрібно часу? Харчування після тренування Режим сну для відновлення Як швидко відновити м’язи? Відновлення м’язів після тренування, як швидко відновитися?

У сучасному фітнес-світі навіть при великій любові до занять, люди, які займаються спортом, часто нехтують простим правилом і забувають важливу річ. Відновлення – необхідна і невід’ємна частина тренувального процесу. Без нього не буде ні сил, ні настрою, ні прогресу в тренувальних вагах, ні м’язового зростання.

Відновлення, якщо ділити його за періодами, буває 2 видів:

короткострокове: в процесі самої тренування – відпочинок між підходами довгострокове: між заняттями – відпочинок протягом від 24 і вище годин між днями тренувань.

Перше, на що необхідно звернути увагу – це більш тривалі періоди відпочинку між підходами. Вони підвищують м’язову силу і гіпертрофію у людей, що тренуються з обтяженнями.

Однак, вирішальне значення, для того, щоб біль заспокоїлася, а м’язи були готові до навантаження, має те, як ви проведете час перед тим, як наступного разу заглянути в спортзал. Про це розповімо докладніше. Не думайте, що якщо ви будете нехтувати відпочинком і відновленням після тренувань, то ваше тіло скаже спасибі. Нехтуючи перервами між заняттями, ви не тільки поліпшите свої показники, але і ризикуєте опинитися в пастці «мої м’язи не ростуть», настрою немає, все марно. А це точно не приведе до результатів.

Від чого залежить швидкість відновлення м’язів і скільки їм потрібно часу?

Час, протягом якого м’язи повністю відновлюються, залежить від багатьох факторів: рівня підготовки спортсмена і його досвіду інтенсивності тренувального навантаження загального самопочуття і стану організму

Чим легше тренування і краще ваша фізична підготовка і загальне самопочуття (відсутність стресу, хвороб, важкої розумової чи фізичної роботи), тим швидше відновлення. Може знадобитися від декількох годин до декількох днів. Прискорити цей процес можуть досить прості, але важливі речі: харчування і сон. А також кілька другорядних факторів, про які розповімо докладніше.

Найважливіший параметр, від якого залежить відновлення і зростання ваших м’язів. І ось чому.

Навантаження на працюючі м’язи приводять до їх розтягування і микроповреждению. Щоб швидше відновити м’язові волокна, організм використовує білок. Якщо білка не вистачає, не буде і джерела для побудови нових м’язів і лікування отриманих на тренуванні м’язових мікротравм. Якщо ви займаєтеся спортом регулярно, дуже важливо стежити за кількістю споживаного білка. Орієнтуйтеся на 1,6 – 2 грама на кілограм ваги, якщо хочете досягти значних змін у тілі. Крім цього, необхідно заповнити витрачений на тренуванні глікоген,тому зверніть свою увагу і на вуглеводи. Зробіть харчування і баланс макронутрієнтів невід’ємною частиною вашого способу життя.

Не забувайте про воду. Підтримання водно-сольового балансу поряд зі своєчасним надходженням поживних речовин, що дозволяє м’язовим волокнам відновлюватися в самому швидкому темпі.

Що можна з’їсти перед або після тренування:

м’який сир + банан протеїновий мафін/батончик/печиво + кава сир + ягоди/джем сендвіч з тунцем грецький йогурт + мед + ягоди високобілкові напої або скір + фрукт Режим сну для відновлення

Сон – другий ключовий елемент для швидкого відновлення. Щоб успішно прогресувати в залі, вам можливо доведеться навіть збільшити кількість годин сну. Від нього безпосередньо залежить прогрес в тренуваннях.

Сучасні дослідження неодноразово підтверджують, що недолік сну погіршує відновлення м’язів і пригнічує вироблення гормонів, які сприяють м’язевого росту. Недостатня кількість і якість сну може призвести до збільшення часу, необхідного організмом на відновлення організму, проблем з концентрацією і не самому кращому самопочуттю. Тому, якщо ви зацікавлені в результатах, час на цей ресурс доведеться знайти.

Як швидко відновити м’язи? Жоден спосіб не допоможе якісному відновленню організму після тренування, якщо не дотримані дві основних умови: якісний повноцінний сон і відпочинок і збалансоване, багате білком харчування. Якщо перші два пункти виконані, то прискорити процес відновлення допоможуть додаткові фактори. Сауна або лазня

Практично в кожному сучасному фітнес-клубі є сауна, хамам або лазня тому після тривалої тренування можна відвідати парну. Однак перестаратися в цій справі не варто: 15-хвилинного сеансу буде достатньо. Якщо ж відвідати сауну немає можливості, підійде тепла ванна. Для повного розслаблення і відновлення можна додати у воду спеціальну сіль.

Гідратація після тренування – ще один додатковий фактор відновлення. Без достатньої кількості води в тілі ви не зможете повною мірою скористатися перевагами всієї тієї важкої роботи, яку тільки що зробили. Чому так? Вода важлива для організму, оскільки вона переносить живильні речовини і кисень у клітини і регулює температуру тіла. Без належної гідратації важко нормалізувати роботу серцево-судинної та інших важливих систем організму, Ви побачите результати своєї важкої тренування повною мірою лише тоді, коли будете пити воду.

Сприяє посиленню кровообігу в м’язах і внутрішніх органах, розслабленню перенапружених і зняття болю в пошкоджених м’язах, покращує регенерацію м’язів і відновні процеси, сприяє посиленню струму лімфи, активізації обмінних процесів та ліквідації застійних явищ в тканинах. Тут є 3 варіанти, якими можна скористатися: самомасаж, спеціальні масажні тренажери або руки фахівця.

Надає стимулюючу дію на втомлені м’язи. За рахунок зміни температури води, кровоносні судини за короткий проміжок часу звужуються і розширюються, змінюючи частоту серцевих скорочень. Такі процедури іноді використовують професійні спортсмени, щоб зменшити біль у м’язах. Пам’ятайте про головних чинниках відновлення: повноцінному раціоні харчування і хороший сон. Чим краще відновлення, тим більше шансів перетворити все напрацьоване старанними тренуваннями відмінний результат. Від цього залежить не тільки побудова тіла, але і ваше здоров’я і безпеку в заняттях спортом.